| Força |
Bíceps |
Alteres |
Rosca/Flexão Alternada com rotação do punho e elevação dos cotovelos |
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| Força |
Bíceps |
Polia Alta (45º) |
Rosca/Flexão Alternada na Polia Alta |
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| Força |
Ombros |
Polia Média (0º) |
Rotação Unilateral de Braço na Polia Médua |
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| Resistência |
Corpo inteiro |
Tatame |
Sparring de Jiu Jitsu |
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| Alongamento |
Costas |
Colchonete |
Torção de Tronco Sentado |
Editar |
| Alongamento |
Costas |
Colchonete |
Torção de coluna deitado com joelhos flexionados |
Editar |
| Alongamento |
Braços |
Colchonete |
Torção dos braços com os dedos entrelaçados |
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| Força |
Tríceps |
Polia Baixa (-45º) |
Tríceps Coice - Extensão de tríceps unilateral para trás (costas) |
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| Força |
Tríceps |
Polia Média (0º) |
Tríceps Francês - Extensão paralela de braços de baixo para cima pelas costas |
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| Força |
Tríceps |
Polia Alta (45º) |
Tríceps Testa - Extensão paralela de braços de cima para baixo pelas costas |
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