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Dados Básicos
Exercícios
Técnicas
Operações
Básico
Detalhes
Exercício
Abdominais - Abdominal no chão: ponta dos pés, calcanhares embaixo, calcanhares alternados no alto - Colchonete
Abdominais - Abdominal sentado com pesos - Aparelho abdominal com pesos (Oblíquo)
Abdominais - Levantamento de pernas extendidas - Rack Multiexercícios
Abdominais - Levantamento de pernas flexionadas - Rack Multiexercícios
Abdominais - Prancha - Colchonete
Abdominais - Prancha Invertida (Barriga para cima) com Elevação de Perna - Colchonete
Abdominais - Prancha Invertida (Barriga para cima) - Colchonete
Abdominais - Prancha Lateral - Colchonete
Abdominais - Prancha com Elevação de Perna - Colchonete
Antebraço Anterior - Extensão dos punhos com pegada pronada - Barra
Antebraço Anterior - Flexão do pulso para baixo - Colchonete
Antebraço Anterior - Hiperextensão do antebraço superior puxando a costa da mão para baixo - Livre
Antebraço Posterior - Flexão do pulso para cima - Colchonete
Antebraço Posterior - Flexão dos punhos com pegada supinada - Barra
Antebraço Posterior - Hiperextensão do antebraço inferior puxando a palma da mão para baixo - Colchonete
Braços - Abdução de braço com hiperextensão para as costas - Colchonete
Braços - Adução de braço junto ao peito, laçando com o outro braço - Colchonete
Braços - Torção dos braços com os dedos entrelaçados - Colchonete
Braços, Ombros e Costas - Alongamento de Braços Com Hiperextensão para Trás Apoiando na Parede - Livre
Bíceps - Flexão com barra no banco - Banco "Larry Scott" c/ apoio p/ Bíceps
Bíceps - Flexão de braço paralela na Barra H - Barra H
Bíceps - Flexão de braço paralela na barra w - Barra W
Bíceps - Rosca Alternada Apoiada / Flexão alternada com cotovelo apoiado na coxa - Alteres
Bíceps - Rosca Alternada Lateral Puxada (de fora para dentro) / Adução - Polia Média (0º)
Bíceps - Rosca Alternada na Polia / Flexão Alternada na Polia - Polia Baixa (-45º)
Bíceps - Rosca Paralela Horizontal na Polia - Polia Média (0º)
Bíceps - Rosca Paralela Vertical na Polia Alta - Polia Alta (45º)
Bíceps - Rosca Unilateral Atrás da Linha da Cintura / Flexão de Braço nas Costas - Polia Baixa (-45º)
Bíceps - Rosca alta na polia / Flexão alta na polia - Polia Alta (45º)
Bíceps - Rosca com pegada martelo / Flexão com elevação dos cotovelos e pegada martelo - Alteres
Bíceps - Rosca paralela / Flexão na barra - Barra
Bíceps - Rosca paralela com a mão pronada / Flexão paralela pronada - Barra
Bíceps - Rosca paralela na polia / Flexão paralela na polia - Polia Baixa (-45º)
Bíceps - Rosca/Flexão Alternada com rotação do punho e elevação dos cotovelos - Alteres
Bíceps - Rosca/Flexão Alternada na Polia Alta - Polia Alta (45º)
Corpo inteiro - Abertura de pernas com flexão de coluna para a frente segurando os pés - Colchonete
Corpo inteiro - Drill de Jiu Jitsu - Tatame
Corpo inteiro - Flexão da coluna para a frente sentado com as pernas esticadas e segurando os pés (Backbend) - Colchonete
Corpo inteiro - Sparring de Jiu Jitsu - Tatame
Corpo inteiro - Via de Escalada - 5° - Rocha
Costas - Abdução de Braços unilateral na polia alta, de cima para baixo (Crucifixo invertido unilateral) - Polia Alta (45º)
Costas - Abdução de Braços unilateral na polia média (Crucifixo invertido unilateral) - Polia Média (0º)
Costas - Abdução de costas / Crucifixo abrindo - Crucifixo Articulado
Costas - Crucifixo invertido / Abdução cruzada de braços de cima para baixo - CrossOver / Polias Altas
Costas - Crucifixo invertido / Abdução cruzada de braços lateral - CrossOver / Polias Médias
Costas - Crucifixo invertido na polia / Abdução cruzada de braços de baixo para cima - CrossOver / Polias Baixas
Costas - Elevação lateral - Alteres
Costas - Flexão da coluna para a frente deitado com as pernas sobre a cabeça (Backbend) - Colchonete
Costas - Flexão da coluna para frente em pé com abertura lateral de pernas tocando o chão - Livre
Costas - Flexão da coluna para frente em pé tocando os pés - Colchonete
Costas - Flexão da coluna para trás deitado de bruços (Postura da Serpente - Postura da Cobra – Bhujangasana) - Colchonete
Costas - Flexão para frente sentado - Colchonete
Costas - Puxada / Remada Vertical - Polia Vertical (90º)
Costas - Remada na polia - Polia Média (0º)
Costas - Remada no aparelho - Banco de remada articulado
Costas - Torção de Tronco Sentado - Colchonete
Costas - Torção de coluna deitado com joelhos flexionados - Colchonete
Coxa - Abdutor - Abdução de perna - Cadeira Adutora/Abdutora
Coxa - Adutor - Adução de perna - Cadeira Adutora/Abdutora
Coxa - Adutor - Agachamento livre com pernas abertas - Barra
Coxa - Adutor - Hiperextensão do Adutor - Abertura de pernas lateral - Colchonete
Coxa Anterior - Agachamento articulado - Agachamento Articulado / HackSquat Articulado
Coxa Anterior - Agachamento inclinado - Hack Squat
Coxa Anterior - Agachamento livre com pernas paralelas - Alteres
Coxa Anterior - Alongamento de Coxa Puxando O Pé de Trás Na Abertura de Pernas Frontal com o Joelho Apoiado - Colchonete
Coxa Anterior - Extensão de coxa sentado sobre os calcanhares e inclinando para trás - Colchonete
Coxa Anterior - Extensão de pernas sentado - Cadeira Extensora
Coxa Anterior - Extensão inclinada de pernas - LegPress 45º
Coxa Anterior - Extensão vertical de pernas - LegPress 90º
Coxa Anterior - Flexão de perna vertical deitado - LegPress 90º
Coxa Posterior - Extensão de perna deitado puxando o pé - Colchonete
Coxa Posterior - Flexão de Perna - Cadeira Flexora
Coxa Posterior - Flexão de perna - Máquina Flexora Em Pé
Coxa Posterior - Flexão de perna deitado - Mesa de Flexão para posterior da coxa
Coxa Posterior - Flexão de perna em pé - Máquina Flexora Em Pé
Dedos - Isometria de falanges no finger - Finger Board
Dedos - Isometria de falanges no muro - Muro de Escalada
Dedos - Pinça com Anilhas - Anilhas
Dedos - Pinça no finger - Finger Board
Dedos - Pinça no muro - Muro de Escalada
Glúteos - Elevação pélvica - Elevação pélvica articulada
Glúteos - Extensão de Quadril para trás em pé - Máquina de Extensão de Quadril Em Pé
Lombar - Elevação do quadril com as costas apoiadas (Meia postura da ponte - Setubhandhasana) - Colchonete
Mão e Antebraços - Boulder no muro - Muro de Escalada
Mão e Antebraços - Falanges com Anilhas - Anilhas
Mão e Antebraços - Via no muro - Muro de Escalada
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Frontal (da altura dos ombros para cima) - Barra
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Frontal Alternada (da cintura até a altura dos ombros) na polia - Polia Baixa (-45º)
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Frontal sentado (da altura dos ombros para cima) - Supino Sentado (90º) Articulado
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Lateral (da cintura até a altura dos ombros) - Alteres
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Lateral Alternada (da cintura até a altura dos ombros) na polia - Polia Baixa (-45º)
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Nas costas (da altura dos ombros para cima) - Barra
Ombros - Elevação Frontal (da cintura até a altura dos ombros) - Alteres
Ombros - Elevação Lateral alternada com hiperextensão (da cintura até acima da altura dos ombros) - Polia Baixa (-45º)
Ombros - Rotação Unilateral de Braço na Polia Médua - Polia Média (0º)
Panturrilha - Extensão da panturrilha inclinada - LegPress 45º
Panturrilha - Extensão de panturrilha em pé - Elevação de Panturrilha em Pé
Panturrilha - Extensão de panturrilha sentado - Banco de panturrilha / Burrinho
Peitoral - Crucifixo / Adução de braços - Crucifixo Articulado
Peitoral - Crucifixo de baixo para cima nas polias - CrossOver / Polias Baixas
Peitoral - Crucifixo de cima para baixo na polia - CrossOver / Polias Altas
Peitoral - Crucifixo lateral na polia - CrossOver / Polias Médias
Peitoral - Extensão inclinada de braços de baixo para cima - Supino Inclinado (30º) Articulado
Peitoral - Extensão inclinada de braços de cima para baixo - Supino Sentado (90º) Articulado
Peitoral - Levantamento de peso reto com alteres - Supino Deitado (180º)
Peitoral - Levantamento reto de peso com barra - Supino Deitado (180º)
Pernas - Atrás - Extensão unilateral de perna para o alto deitado de barriga para cima - Colchonete
Pernas - Caminhada - Pista aberta
Tríceps - Extensão alternada com mão pronada - Polia Alta (45º)
Tríceps - Extensão cruzada de cima para baixo na polia - CrossOver / Polias Altas
Tríceps - Extensão de braço na polia - Polia Média (0º)
Tríceps - Extensão na polia com pegada pronada - Polia Alta (45º)
Tríceps - Extensão na polia com pegada supinada - Polia Alta (45º)
Tríceps - Extensão paralela braços da altura dos cotovelos para baixo - Polia Alta (45º)
Tríceps - Extensão vertical com alteres - Alteres
Tríceps - Extensão vertical com polia - Polia Baixa (-45º)
Tríceps - Tríceps Coice - Extensão de tríceps unilateral para trás (costas) - Polia Baixa (-45º)
Tríceps - Tríceps Francês - Extensão paralela de braços de baixo para cima pelas costas - Polia Média (0º)
Tríceps - Tríceps Testa - Extensão paralela de braços de cima para baixo pelas costas - Polia Alta (45º)
Tríceps e Costas - Abdução cruzada de braços de baixo para cima / Crucifixo invertido na polia - CrossOver / Polias Baixas
Tríceps e Costas - Abdução cruzada de braços de cima para baixo / Crucifixo invertido na polia - CrossOver / Polias Altas
Tríceps e Costas - Abdução cruzada de braços lateral / Crucifixo invertido na polia - CrossOver / Polias Médias
Carga
Nº de Séries
Nº de Repetições
Observações
Aparelho
---
Agachamento Articulado / HackSquat Articulado
Alteres
Anilhas
Aparelho abdominal com pesos (Oblíquo)
Banco "Larry Scott" c/ apoio p/ Bíceps
Banco de panturrilha / Burrinho
Banco de remada articulado
Barra
Barra H
Barra W
Bola Suíça
Bola de Escalada
Cadeira Adutora/Abdutora
Cadeira Extensora
Cadeira Flexora
Colchonete
CrossOver / Polias Altas
CrossOver / Polias Baixas
CrossOver / Polias Médias
Crucifixo Articulado
Crucifixo de Polia
Elevação de Panturrilha em Pé
Elevação pélvica articulada
Esferas para pinça
Finger Board
Hack Squat
Leg Press Horizontal Articulado
LegPress 45º
LegPress 45º Articulado
LegPress 90º
Livre
Mesa de Flexão para posterior da coxa
Muro de Escalada
Máquina Flexora Em Pé
Máquina de Extensão de Quadril Em Pé
Pista aberta
Polia Alta (45º)
Polia Baixa (-45º)
Polia Média (0º)
Polia Vertical (90º)
Rack Multiexercícios
Rocha
Supino Deitado (180°) Articulado
Supino Deitado (180º)
Supino Inclinado (30º) Articulado
Supino Inclinado (45º)
Supino Sentado (90º)
Supino Sentado (90º) Articulado
Supino de Elevação Pélvica
Tatame
Pegada/Pisada
---
Não se Aplica
Pegada Supinada
Pegada Pronada
Pegada Neutra (Martelo)
Pisada Com Pés Paralelos
Pisada Com Pés Abertos em V
Pisada Com Pés Fechados em A
Tipo de Carga
---
Total
Por Lado
Peso do Corpo
Tipo de Série
---
Uniforme
Normal
Ascendente
Descendente
Duração
Tipo Repetição
---
Paralelas
Por Lado
Alternadas
Segundos
Minutos
Horas
Concentração
---
Não Se Aplica
Concêntrico
Excêntrico
Isométrico
Exercicio
Aparelho
Carga
Séries
Repetições
Bíceps - Rosca Unilateral Atrás da Linha da Cintura / Flexão de Braço nas Costas - (Força)
Polia Baixa (-45º)
30 Por Lado
3 Uniforme
10 Por Lado
Pegada Supinada
Concentração:
Concêntrico
Obs.:
Editar
Remover
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Lateral Alternada (da cintura até a altura dos ombros) na polia - (Força)
Polia Baixa (-45º)
10 Por Lado
2 Uniforme
10 Por Lado
Pegada Pronada
Concentração:
Excêntrico
Obs.:
Editar
Remover
Costas - Puxada / Remada Vertical - (Força)
Polia Vertical (90º)
70 Total
4 Uniforme
8 Paralelas
Pegada Neutra (Martelo)
Concentração:
Concêntrico
Obs.:
Editar
Remover
Costas - Abdução de Braços unilateral na polia média (Crucifixo invertido unilateral) - (Força)
Polia Média (0º)
15 Por Lado
3 Uniforme
10 Por Lado
Pegada Neutra (Martelo)
Concentração:
Excêntrico
Obs.:
Editar
Remover
Ombros - Desenvolvimento / Elevação Frontal Alternada (da cintura até a altura dos ombros) na polia - (Força)
Polia Baixa (-45º)
10 Por Lado
2 Uniforme
10 Por Lado
Pegada Pronada
Concentração:
Excêntrico
Obs.:
Editar
Remover
Bíceps - Rosca/Flexão Alternada na Polia Alta - (Força)
Polia Alta (45º)
35 Por Lado
3 Uniforme
10 Por Lado
Pegada Supinada
Concentração:
Concêntrico
Obs.:
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